La vitesse maximale aérobie (VMA) est la clé de la performance en course à pied. Elle détermine vos allures de course, votre résistance et votre endurance. Plus votre VMA est élevée, plus vous pourrez courir vite, longtemps, sans vous fatiguer.
Cet article complet vous explique ce qu’est la VMA, comment la calculer, l’interpréter et surtout comment l’améliorer grâce à des séances d’entraînement spécifiques.
Destiné aux débutants comme aux coureurs confirmés, à ceux qui veulent progresser comme à ceux qui cherchent à maintenir leur niveau, vous trouverez ici toutes les clés pour tirer le meilleur parti de votre VMA.
Qu’est-ce que la VMA ? Définition
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse moyenne à laquelle votre organisme consomme 100% de l’oxygène disponible. Elle correspond à l’intensité d’effort maximale que vous pouvez maintenir entre 4 et 8 minutes selon votre niveau sportif.
Plus précisément, quand vous courez, plus votre vitesse de course augmente, plus votre consommation d’oxygène augmente, jusqu’à atteindre un palier maximal. Ce palier, où vos muscles consomment tout l’oxygène transporté par votre système cardio-respiratoire, est votre VMA.
Attention à ne pas confondre VMA et vitesse maximale brute, qui est votre vitesse de pointe en sprint sur quelques secondes. Votre VMA est donc votre vitesse maximale en endurance, sur plusieurs minutes.
Les valeurs moyennes de VMA
On considère qu’une bonne VMA est :
- 10 km/h pour un coureur débutant
- 14 km/h pour un coureur de niveau intermédiaire
- 18 à 20 km/h pour un coureur confirmé
- 24 km/h et + pour un athlète de haut niveau
La VMA a tendance à se stabiliser jusqu’à 50 ans. Passé cet âge, une baisse progressive est observée en moyenne.
Différence entre VMA et VO2max
Le VO2max désigne le volume maximal d’oxygène qu’un individu peut consommer par minute et par kilo de poids corporel lors d’un effort.
La VMA et le VO2max sont donc étroitement liés :
- Le VO2max est la quantité d’oxygène consommée
- La VMA est la vitesse à laquelle est atteint ce VO2max
VO2max et VMA sont tous les deux des indicateurs de la performance physique en endurance.
L’intérêt de connaître sa VMA
Connaître précisément votre VMA présente de nombreux intérêts dans votre pratique de la course à pied :
- Savoir à quelle vitesse votre organisme est le plus efficient
- Estimer vos allures d’entraînement et de compétition
- Mesurer votre progression au fil des mois/années
- Adapter votre entraînement pour l’optimiser
- Prédire vos performances sur différentes distances
- Éviter le surentraînement en respectant vos limites
Bref, connaître précisément votre VMA est indispensable pour tirer le meilleur de vos capacités !
Comment déterminer sa VMA ?
Il existe deux méthodes principales pour mesurer sa VMA :
- Les tests d’effort en laboratoire ou sur le terrain
- Le calcul à partir de vos résultats de course
1. Les tests d’effort VMA
Ces tests consistent à mesurer précisément vos performances et votre fréquence cardiaque lors d’un effort continu et maximal entre 4 et 8 minutes.
On distingue :
- Les tests en laboratoire, généralement sur tapis de course, avec un suivi médical et une analyse des échanges gazeux respiratoires
- Les tests sur le terrain, le plus souvent sur piste d’athlétisme ou parcours mesuré
Les tests sur le terrain les plus utilisés sont :
- Le test de Cooper (12 minutes)
- Le demi-Cooper (6 minutes)
- Le test VAMEVAL
- Le test d’Astrand (3 minutes)
Le test de Cooper reste une référence mais peut-être trop long (12 minutes) pour beaucoup de coureurs. Le demi-Cooper (6 minutes) et le test VAMEVAL sont les plus pertinents pour avoir une bonne estimation de votre VMA.
2. Le calcul à partir de vos résultats de course
Vous pouvez aussi estimer votre VMA grâce à un calculateur, en entrant deux de vos récents résultats officiels sur deux distances différentes (5km, 10km, semi-marathon…).
Cette méthode permet d’obtenir une valeur précise et actualisée, reflétant votre forme du moment.
Pour calculer votre VMA, rendez-vous sur cet outil en ligne.
Comment interpréter les résultats de VMA ?
Une fois votre VMA déterminée, il est essentiel de bien interpréter cette valeur pour votre entraînement.
Voici les informations que vous pouvez tirer de votre VMA :
- Vos allures d’entraînement recommandées selon chaque type de séances (fractionné, seuil, longue durée…)
- Vos allures prévisionnelles de course sur différentes distances en fonction du % de VMA que vous êtes capable de maintenir
- Votre marge de progression
- Votre état de forme du moment (en comparant à vos précédents tests VMA)
A noter : votre VMA détermine vos allures, mais votre endurance (capacité à maintenir un % de VMA sur la durée) est également à prendre compte, notamment sur les longues distances.
Tableau d’allures prévisionnelles de course
Voici un tableau vous permettant d’estimer vos temps sur différentes distances de course à pied en fonction de votre VMA :
| Distance | VMA 10 km/h | VMA 15 km/h | VMA 20 km/h |
|---|---|---|---|
| 200m | 60%- 65% : 00:40 – 00:38 | 60%- 65% : 00:26 – 00:25 | 60%- 65% : 00:20 – 00:19 |
| 1km | 60%- 65% : 02:00 – 01:53 | 60%- 65% : 01:20 – 01:15 | 60%- 65% : 01:00 – 00:55 |
| 5km | 70%- 75% : 10:00 – 09:20 | 70%- 75% : 06:40 – 06:15 | 70%- 75% : 05:00 – 04:45 |
| 10km | 75%- 80% : 20:00 – 18:40 | 80%- 85% : 13:20 – 12:30 | 80%- 85% : 10:00 – 09:20 |
| Semi-marathon | 80%- 85% : 42:40 – 39:35 | 85%- 90% : 28:00 – 26:10 | 85%- 90% : 21:00 – 19:30 |
| Marathon | 75%- 80% : 1h50 – 1h45 | 80%- 85% : 1h15 – 1h10 | 85%- 90% : 00h55 – 00h50 |
Pourcentages indicatifs du maintien de VMA selon distance et niveau du coureur
Comment améliorer sa VMA ?
Augmenter sa VMA demande un entraînement spécifique. Voici les méthodes les plus efficaces.
1. Les séances de fractionné court à haute intensité
Le principe ? Enchaîner des répétitions courtes (<2 minutes) à votre vitesse maximale ou supra-maximale (105-110% de VMA), entrecoupées de phases de récupération actives.
Exemple de séance fractionnée type
- Échauffement : 15 minutes footing lent + montées de genoux/talons fesses
- Corps de séance : 12x200m en 45 sec (100m de récup entre les répétitions)
- Retour au calme : 10 minutes footing lent
En poussant votre fréquence cardiaque dans ses retranchements sur des durées brèves, vous boostez votre VMA.
2. Le fartlek
Le fartlek (« vitesse variable » en suédois) est un excellent complément. Il consiste à alterner sur votre terrain d’entraînement habitual :
- Des accélérations franches 1 à 2 minutes à votre VMA ou plus
- Avec des phases de récupération active de 1 à 3 minutes à 60-70% de VMA
Vous travaillez ainsi vos capacités anaérobie et aérobie sur la même séance.
3. Le travail à seuil
Le seuil anaérobie correspond à une sollicitation maximale de votre système aérobie. À cette intensité, votre corps commence à produire de l’acide lactique.
En vous entraînant juste en-dessous de cette limite sur des durées de 5 à 15 minutes, vous repoussez ce seuil anaérobie, et donc augmentez votre VMA.
exemple de séance à seuil :
- Échauffement : 15 minutes footing + mouvements athlétiques
- Corps de séance : 2x2000m en 8 minutes (5 min de récupération entre les deux)
- Retour au calme : 10 minutes footing lent
4. Le renforcement musculaire
Complétez votre entraînement course à pied par 2 séances de renforcement musculaire par semaine. Travaillez notamment :
- Les ischio-jambiers : flexions sur jambe, fentes…
- Les mollets : montée sur pointes, sauts…
- Le tronc : gainage, soulevé de buste…
En gagnant en puissance, vous solliciterez moins vos muscles à vitesse égale et augmenterez ainsi votre VMA.
Un paramètre indispensable à connaître
La VMA est un paramètre indispensable à connaître pour qui veut s’améliorer en course à pied, qu’il soit débutant ou confirmé. Elle doit être mesurée régulièrement.
Sa mesure couplée à l’analyse de vos résultats de course permet de définir un plan d’entraînement sur-mesure, avec des objectifs de performance réalistes.
Une VMA élevée ne fait pas tout, mais elle vous assure un potentiel de progression important sur toutes les distances. Alors à vos pointes et fartlek pour la booster !
